Was leere Kilometer sind haben wir ja schon in einem Artikel erläutert: Was sind leere Kilometer?
Kurz gesagt sind leere Kilometer, Lauf-Kilometer, die die Leistung nicht verbessern oder nicht wenigstens den Laufstil schulen.
Wie lassen sich diese leeren Kilometer nun vermeiden?
Realistische Ziele setzen
Zunächst ist es dabei wichtig, dass man sich realistische Lauf-Ziele setzt. Realistisch heißt dabei mit den vorhandenen Mitteln, d.h. dem eigenen Körper und der verfügbaren Zeit erreichbar. Diese Einschätzung ist nicht ganz einfach und wird schwieriger umso ambitionierter das Ziel ist.
Einschätzung für Laufanfänger
Für einen Laufanfänger der z.B. eine 10 Kilometerlauf finishen will, d.h. auf ankommen läuft, könnte die Einschätzung wie folgt aussehen: Das aktuelle Leistungsvermögen wird über einen Testlauf (z.B. 1 – 3 km dauerhaft laufen) ermittelt. Dann wird unter Anwendung der 10%-Regel die Zahl der benötigten Trainingswochen bestimmt. Bei der 10%-Regel wird die Trainingsbelastung pro Woche um maximal 10% gesteigert. Mehr dazu in unserem Artikel “Die 10%-Regel”.
Einfacher Trainingsplan
Damit sind der Startpunkt, die Anzahl der Trainingswochen und das Ziel definiert. Daraus lässt sich ein Trainingsplan entwickeln. Wer das noch nie gemacht hat, der sucht sich am besten einen Laufverein in der Nähe. Dort gibt es erfahrene Trainer und auch Gleichgesinnte die einen beim Einhalten des Trainingsplan unterstützen.
Der wichtigste Punkt zur Vermeidung von leeren Kilometern ist damit erreicht: Jeder Trainingslauf hat einen wohldefinierten Grund und trägt insgesamt zur Leistungsverbesserung bei.
Laufintensität justieren
Neben der Streckenlänge ist auch die Laufintensität ein wichtiges Kriterium. Eine zu hohe Intensität, d.h. Laufgeschwindigkeit führt zu Verletzungen, eine zu niedrige zu leeren Kilometern.
Die Intensität muss gut auf den Läufer abgestimmt sein. Wer nach jedem Lauf Muskelkater hat, der ist zumindest an der Grenze der Überforderung. Wer seine Muskeln beim Laufen gar nicht spürt, der ist sicher unterfordert und produziert leere Kilometer.
Motivation aufrecht erhalten
Neben den rein mechanischen körperlichen Anforderungen ist auch die mentalen Stärke wichtig. Training ist kein Wettkampf und deshalb in hohem Maße von der Eigenmotivation abhängig.
Ein eintöniger Trainingsplan kann dazu führen, dass man nach und nach lustlos wird, sich langweilt und das Training schleifen lässt. Damit handelt man sich mehr und mehr leere Kilometer ein.
Wenn man merkt, dass einen das Training nicht mehr reizt, dann sollte man Variationen einbauen. Das kann eine andere Strecke sein, oder die Runde in einer anderen Richtung, oder Abwechslung im Lauftempo, usw.
Es gibt vielfältige Möglichkeiten von Trainingseinheiten die Abwechslung in den Plan bringen, u.a. Fahrtenspiele, Steigerungsläufe, Pyramiden.
Fazit: Leere Kilometer vermeidet man mit einem realistischen Trainingsplan der abwechslungsreiche Einheiten mit der richtigen Laufintensität beinhaltet und der konsequent eingehalten wird.