Für Läufer die ihre Ausdauer steigern wollen gibt es eine ganze Menge vielfältiger Tipps, Empfehlungen und Pläne. Sowohl in Büchern, als auch Online und nicht zuletzt von Mit-Läuferinnen und -Läufern.
Das kann schon recht unübersichtlich und kontrovers sein was man da alles hört.
Eine einfache Regel, die aber immer wieder genannt wird ist die 10% Regel.
Soll heißen: Steigere deine Umfänge maximal 10% pro Woche.
Was ist von dieser Regel zu halten?
Schrittweise Steigerung
Jedes Training ist letztlich eine schrittweise Erhöhung der Trainingsanforderungen mit dem Ziel den Körper zu entsprechender Anpassung anzuregen. So wird nach und nach ein höheres Niveau etabliert.
Die Frage ist dabei, wie schnell soll diese Steigerung verlaufen?
Wenn man zu schnell steigert führt das zu Überforderung. Die sich häufig in Verletzungen äußert. Oder es wird kein Trainingsfortschritt mehr erzielt und man spricht davon übertrainiert zu sein.
Steigert man zu langsam, dann wird entweder kein ausreichend großer Reiz für die Körperanpassungen gesetzt oder es dauert ewig lange bis man sich tatsächlich verbessert hat.
Daumenregel: 10%
Als Daumenregel hat sich deshalb die “10% Regel” etabliert: Steigere deine Laufumfänge von Woche zu Woche maximal um 10%.
Wer also 20 Kilometer pro Woche läuft, der steigert in der kommenden Woche auf 22 Kilometer und dann auf 24,2 Kilometer. Solange bis er bei der angestrebten Wochen-Km-Leistung angekommen ist oder das Trainingsziel erreicht ist.
Balance zwischen zu wenig und zu viel
Das ist ein guter Ansatz der versucht eine Balance zwischen zu wenig und zu viel zu schaffen. Insbesondere will man so aufkommende Verletzungen durch Überbelastung vermeiden. Trotzdem setzt man mit einer 10% Steigerung durchaus einen deutlichen Reiz für den Körper.
Für Einsteiger ist es sehr sinnvoll sich die 10% Regel zu eigen zu machen. Alte Hasen die schon lange trainieren und ihren Körper gut kennen können individueller steigern.
Nur ein Aspekt, aber oft genutzt
Die Erhöhung der Umfänge ist dabei nur ein Aspekt der zu einem komplexen Training gehört. Die 10% Regel steckt aber oft auch in professionellen Trainingsplänen, sozusagen als Sicherheitsregel um eine Überforderung zu vermeiden.
Und das funktioniert tatsächlich wie Studien zeigten, denn Steigerungen über 30% über zwei Wochen führten zu deutlich mehr Verletzungen als bei der Kontrollgruppe die nur maximal 10% steigerte.
Also eine durchaus sinnvolle Regel, wobei auch die natürlich nicht komplett vor Verletzungen schützt.
Deshalb hört auf Euren Körper, denn der weiß es am besten!