Die einfachste Methode um seine Laufergebnisse zu verbessern ist mehr Kilometer pro Woche zu laufen. Spitzersportler im Marathon laufen nicht weniger als 200 Kilometer pro Woche, meist sogar mehr. So bereiten sich die Profiläufer auf Marathon-Wettkämpfe vor und erzielen mitunter Weltrekorde.
Drei Fragen drängen sich auf:
Wie kann man seine Wochenkilometer sinnvoll steigern?
Wie kann man den höheren Umfang langfristig durchhalten?
Wie vermeidet man dabei Verletzungen?
Sinnvoll Umfänge steigern
Plötzliche starke Steigerungen der wöchentlichen Laufkilometer führen fast unweigerlich zu Überforderung und zu Verletzungen. Eine Steigerung nach der 10%-Regel über mehrere Wochen ist deshalb deutlich optimaler und verträglicher.
Man sollte auch nicht zu ambitioniert an die Sache herangehen. Wer heute 20 Kilometer läuft, der wird an 50 Wochenkilometer sicher scheitern. Besser ist es sich schrittweise auf 35 Kilometer zu entwickeln und auf dieser Stufe erst mal zu konsolidieren.
Langfristig durchhalten
Eintagsfliegen leben nicht lange und die kurzfristige Steigerung des Umfangs hat wenig Effekt auf die Leistungsfähigkeit. Wir reden vom Ausdauertraining und das ist kein Sprint. Wer seine Umfänge auf ein höheres Niveau gebracht hat, der sollte dieses Niveau dann über mehrere Wochen bis Monate halten. Nur so ergibt sich ein nachhaltiger Effekt für die Fitness.
Damit das Ganze nicht langweilig wird, kann man in verschiedener Weise Variationen ins Training einbauen. Neue Routen, andere Laufpartner, Laufen im Verein, Laufen an besonderen Orten oder Tageszeiten (z.B. Sonnenaufganglauf), vielleicht sogar ganz bewusst einmal ein Regenlauf.
Verletzungen vermeiden
Keiner möchte sich verletzen und schon gar kein Läufer. Denn nicht mehr laufen zu können ist das Schlimmste für einen passionierten Läufer. Trotzdem gehen wir oft leichtfertig Risiken beim Training ein, trainieren zu schnell, laufen zu lange oder suchen uns waghalsige Strecken aus. Wir gehen dabei wenig achtsam mit uns um. Die Folge ist eine Überforderung die dann zu Verletzungen führt. Das sind nicht nur muskuläre Schäden, sondern auch Wunden, Verstauchungen, Brüche durch Stürze.
Regeneration ist eine Trainingseinheit!
Ein ganz wichtiger Faktor ist die ausreichende Regeneration, d.h. man muss dem Körper Zeit geben die Trainigsreize zu verarbeiten. An Regenerationstagen läuft man nicht oder nur kurze, lockere, langsame Läufe, die Freude machen (Genießerlauf).
Man kann auch Alternativtraining (Schwimmen, Radfahren) zur Regeneration machen, muss aber aufpassen, denn diese Aktivitäten belasten den Körper auch, wenn auch anders.
Grundregeln
- Laufumfänge nach der 10%-Regel steigern.
- 80 – 90% der Trainingskilometer langsam laufen (mindestens 1 Minute pro Kilometer langsamer als angestrebtes Renntempo).
- Die meisten Läufe dauern zwischen 45 und 75 Minuten, der lange Lauf mindestens 90 Minuten.
- Der lange Lauf macht ca. 25 – 35% der Wochenkilometer aus.
- Je nach Umfang sind ein oder mehrere Tage als Regenerationstage einzuplanen.
Wer umsichtig agiert kann seine Wochenkilometer schrittweise und dauerhaft steigern und langfristig verletzungsfrei durchhalten. Im nächsten oder vielleicht auch erst übernächsten Wettkampf zahlt sich dieser Invest dann bestimmt aus.