Beim Ausdauertraining sind die Anzahl der Kilometer pro Woche ein wichtigeres Maß als die Laufgeschwindigkeit. Nun kosten Laufkilometer auf jeden Fall Trainingszeit und damit Freizeit für uns Hobbyläufer.
Ziele bestimmen Umfänge
Da ist es wichtig einen angemessenen Wert zu bestimmen. Dabei haben die Ziele die man mit dem Laufen verfolgt einen großen Einfluss auf die sinnvollen Umfänge.
Wer hauptsächlich zur Entspannung läuft, der misst seine Wochenkilometer an dem Spaß und der Freude die er dabei hat. Hier können 20 Kilometer pro Woche in 2 bis 4 Einheiten schon einen großen entspannenden Effekt erzielen. Wenn der Spaß endet, dann ist der Umfang zu hoch.
Zur Gewichtsregulierung sind längere, langsame Einheiten optimal, denn sie schulen die Fettverbrennung. 30 bis 40 Kilometer in bis zu 4 Einheiten sind ein gutes Maß. Der Lange Lauf sollte dabei ca. 30% der Wochenkilometer beinhalten.
Eine gängige Empfehlung für diejenigen die den Marathon auf “ankommen” laufen wollen, d.h. kein ambitioniertes Zeitziel haben, sind 42 Wochenkilometer. Das sollte über mehrere Wochen vor dem Marathon durchgängig beibehalten werden. Darin enthalten sind dann auch die langen Läufe von 25 bis zu 30 Kilometer.
Verfolgt man ein ambitioniertes Zeitziel beim Marathon (z.B. unter 4 oder 3,5 Stunden), dann sind wir schnell bei Umfängen von 60 bis 80 Kilometer pro Woche.
Wer Marathon laufen will braucht aber sicher einen ordentlichen Trainingsplan und einige Monate Vorbereitung!
Überwiegende Kilometer langsam laufen
Auf jeden Fall müssen die überwiegenden Wochenkilometer langsam gelaufen werden. Überwiegend heißt hier 80 – 90% und langsam heißt ca. 1 Minute pro Kilometer unter dem angestrebten Renntempo.
Unsere Betrachtungen sind natürlich nicht individuell auf den einzelnen Läufer/Leser abgestimmt und allenfalls grobe Daumenregeln.
Laufverein oder persönliche Trainer
Wer es genauer wissen will, der schaut sich nach einem Laufverein in seiner Nähe um und fragt die dortigen Trainer. Die haben Erfahrung und stellen oft auch Trainingspläne zur Verfügung.
Trainingspläne gibt es natürlich auch zuhauf im Internet, aber ob die für die eigene Person passen ist nicht leicht zu beurteilen. Laufbücher hingegen wollen erst mal gelesen und verstanden werden bevor man praktische Erkenntnisse daraus ziehen kann.
Persönliche Trainier sind toll ( und ggf. teuer) wenn es menschlich und fachlich passt.
So wird sicher jeder das finden, wobei er sich wohlfühlt.