Muskelkater haben wir alle hin und wieder, und ganz besonders nach Wettkämpfen wo wir alles gegeben und hoffentlich eine neue Bestzeit errungen haben. Dabei ist Muskelkater nicht zu vermeiden, da wir über unsere normale Leistungsgrenze hinausgehen.
Im Training ist Muskelkater störend und sollte absolut vermieden werden.
Muskelkater entsteht durch kleine Risse in den Muskelfibrillen, aus denen sich die Muskelfasern zusammensetzen. Es ist also eine Verletzung der Muskeln durch Überbelastung. Diese Mirko-Verletzungen führen zusätzlich zu leichten Entzündungsreaktionen.
Mit folgenden Maßnahmen kann man den Muskelkater lindern.
Eiweiß
Der Körper muss die entstandenen Verletzungen reparieren und dafür benötigt er Eiweiß. Die zusätzlich Zufuhr von Eiweiß, z.B. einem Protein-Smoothie schon einen Tag vor dem Wettkampf und auf jeden Fall nach dem Wettkampf stellt die nötigen Baustoffe für die schnelle Heilung bereit.
Die gute Versorgung mit Proteinen ist sowohl für den Wettkampf an sich, als auch die anschließenden Regeneration positiv. Letztlich wird man weniger heftigen Muskelkater haben und diesen schneller überwinden.
Kühlung
Die mit dem Muskelkater einhergehenden Entzündungsreaktionen in den Muskeln kann man sehr gut mit Kälte bekämpfen. Es ist ja bei Fußballprofis schon länger üblich nach dem Spiel ein Eisbad zu nehmen. Man hat festgestellt, dass das die Regeneration deutlich verbessert und verkürzt. Auch für Profiläufer ist das mittlerweile Standard.
Schon beim Duschen nach dem Wettkampf kann man damit anfangen und seine Beine länger kalt abduschen. Dabei ist ein möglichst geschlossener Wassermantel am effektivsten, wie man ihn von den Kneipp Güssen kennt.
Wer die Möglichkeit hat, der füllt seine Badewanne mit kaltem Wasser bis die Beine bedeckt sind und schüttet ordentlich Eis dazu. Das kann man ein paar Tage vorher in der Kühltruhe vorbereiten.
Früher wurden heiße Bäder gegen Muskelkater empfohlen. Und tatsächlich lindern sie die Schmerzen. Für die schnelle Überwindung, d.h. Heilung sind jedoch Eisbäder deutlich besser.
Dehnen & Massage
Vielfach werden bei den Wettkämpfen anschließend Massagen angeboten. Auch das ist eine gute Maßnahmen, um den Muskelkater zu lindern. Die Massage führt u.a. zu einer Drainage der Muskeln mit anschließender stärkeren Durchblutung.
Das führt dazu, dass Abfallstoffe abtransportiert werden und die Reparaturmechanismen durch die bessere Durchblutung angeregt und beschleunigt werden.
Bei den Massagen nach Wettkämpfen ist immer viel los und es können leider nie alle massiert werden.
Entweder macht man das dann selbst und streicht die eigenen Muskeln aus oder man bittet einen Partner. Auch die vorsichtige Arbeit mit einer Faszienrolle bringt gut Ergebnisse.
Dehnen ist eine weitere Möglichkeit, das verkrampfte und verspannte Gewebe zu lockern und so die Durchblutung anzuregen. Dehnen hilft zusätzlich gegen Verkürzungen und das Verkleben der Faszien. Nach dem Wettkampf verhindert es auch mögliche Krämpfe.
Dabei ist jedoch Feingefühl und Vorsicht geboten, denn man will die Muskeln ja nicht zusätzlich belasten.
Und wenn der Muskelkater nach dem Wettkampf mal wieder heftig ist, dann denkt an den Satz: “Der Schmerz geht, aber der Stolz bleibt!”