Nein, es geht nicht um’s Training, sondern um das drum herum vor einem Wettkampf.
Der große Termin kommt immer näher, die Wettkampfbekleidung ist getestet, die Eigenverpflegung ebenfalls und die Laufschuhe sind auch gut eingelaufen. Jetzt kommt die letzte Woche der Vorbereitung. Auch da haben wir einige Tipps, damit das Lauferlebnis nicht getrübt wird.
Zehennägel schneiden
Ja so banal es sich anhört. Aber beim Wettkampf ist alles irgendwie anders und lange Zehennägel können einen ganz schön ärgern, für wehe Zehen, Blasen an den Füßen oder sogar für blaue Zehennägel sorgen. Deshalb ist es wichtig, diese rechtzeitig vor dem Wettkampf nicht allzu kurz, aber doch zu schneiden. Das sollte man ungefähr eine Woche vor dem Wettkampf tun, denn falls man sich irgendwie verletzt dabei, ist noch genügend Zeit zum Heilen. Denn wie fatal wäre es, wenn man monatelang trainiert und dann in der Hektik der allgemeinen Wettkampfvorbereitungen sich eben mal noch schnell beim Fußnägelschneiden eine Wunde zufügt, die man möglicherweise bei jedem Schritt spürt.
Trainingsintensität runter fahren
In der letzten Woche vor einem größeren Wettkampf kann man versäumte Trainingseinheiten nicht mehr nachholen. Der Drang ist auf jeden Fall da und man denkt, man verliert die Form, wenn man jetzt 1-2 Wochen vor dem wichtigen Tag nicht noch richtig hart trainiert. Das Gegenteil ist der Fall. Jetzt ist Erholen angesagt, leichte lockere Läufe über wenige km, ein bisschen Quatschen in der Laufgruppe und Beine auslockern. Mehr auf keinen Fall, nur so, steht man dann mit ausgeruhten Beinen an der Startlinie.
Ausreichend Schlafen
Wenn möglich, sollte man in der Woche vor einem größeren Wettkampf spätestens die letzten beiden Nächte ausreichend schlafen. Was so banal klingt, ist aber wirklich wichtig, um nicht all seine Trainingsmühen der letzten Wochen zunichte zu machen. Nur ein ausgeruhter Körper ist in der Lage sein Potential abzurufen und ausreichend zu schlafen ist wohl der simpelste Tipp, den man für einen erfolgreichen Wettkampf geben kann.
Nach dem Zieleinlauf ist dann wieder um so mehr Zeit ausreichend zu feiern.
Anreise planen
Reist man erst am Veranstaltungstag an, so sollte man vorher die Fahrt gut planen und auch ggf. Staus mit berücksichtigen. Rechtzeitiges Losfahren, am besten mit einem ordentlichen Zeitpuffer versteht sich von selbst. Beim Auto als Transportmittel muss man sich um eine Parkmöglichkeit vor Ort kümmern, bei Bus & Bahn sollte man einkalkulieren das die ggf. schon mit Läufern/innen voll sind.
Da Wettkämpfe oft am Sonntag stattfinden hat man zumindest nicht mit dem Werktagsverkehr zu tun, aber ggf. auch eingeschränkte Fahrpläne im Öffentlichen Nahverkehr.
Teilnahmebestätigung bereit legen
Meist gibt es vom Veranstalter eine Teilnahmebestätigung, mit der man dann die Startnummern abholen kann. Die bekommt man in der Regel per Mail und muss sie vorzeigen. Moderne Veranstalter akzeptieren das Vorzeigen auf dem Smartphone. Für alle anderen muss man die ausdrucken.
Wobei das oft nicht so eng gesehen wird und man die Startnummer bzw. den Starterbeutel auch so bekommt. Aber besser man ist vorbereitet.
Zeitmess-Chip am Schuh anbringen
Viele Läufer haben einen eigenen Zeitmess-Chip. Man sollte sich also vorher erkundigen, wie die Zeitmessung bei der bevorstehenden Veranstaltung erfolgt. Ggf. muss man den eigenen Chip ebenfalls spätestens am Tag vorher an dem ausgesuchten Schuh befestigen. Erfahrungsgemäß braucht man dafür in der Regel etwas Zeit und ist manchmal etwas fummelig. Also mit ruhiger Hand am Vorabend ordentlich festmachen.
Laufbekleidung zurecht legen
Außerdem empfiehlt sich ebenfalls spätestens am Abend vor dem Tag X die bereits gut getestete Wettkampfbekleidung zurechtzulegen. Das gilt für alle Teile, auch diejenigen, die man eventuell nur nach Wetterlage mitnehmen möchte. So ist man auch sicher, dass man am Morgen alles griffbereit hat und in der Hektik nicht noch auf die Suche gehen muss, um das Gewünschte, schlimmstenfalls, schließlich im Wäschekorb bei der Schmutzwäsche zu finden.
Im Sommer gehört auf jeden Fall auch das Bereitlegen der Sonnenmilch dazu!
Laufuhren laden
Wenn man mit einer Laufuhr laufen möchte, sollte die unbedingt voll geladen sein. Wie ärgerlich wäre es, wenn man unterwegs gar nicht merken würde, dass man mit neuer Bestzeit ins Ziel laufen könnte, es aber wegen fehlender Anzeige gar nicht weiß. Also für den Wettkampf unbedingt vorher die Akkus der Laufuhr laden, das gilt insbesondere für einen Marathon.
Gleiches gilt im übrigen für Handy oder MP3 Player, sofern diese genutzt und bis zum Schluss funktionsfähig sein sollen.
Frühstück
Für Wettkämpfe gilt sowohl beim Frühstück, wie auch bei der Wettkampfeigenverpflegung eine äußerst wichtige Regel: KEINE EXPERIMENTE. Sprich: frühstückt an dem Tag nur, was Euer Körper gewohnt ist und ihr genau wisst, dass ihr das auch sehr gut vertragt. Das beste Frühstück eines Top-Läufers oder Eures besten Freundes muss nicht auch für Euch gut sein.
Um solche Tests zu machen war das Training der letzten Wochen da. Was da getestet und für gut befunden wurde, gilt auch für den Wettkampfmorgen.
Nachverpflegung
Die Nachverpflegung ist bei den Veranstaltungen sehr unterschiedlich. Da bekleckern sich auch große Laufevents oft nicht mit Ruhm.
Wir haben schon einiges erlebt, von einer Flasche Wasser und einer viertel Apfelsine pro Teilnehmer bis hin zu dem vielseitigen und reichhaltigen Buffet beim Deutsche Post Marathon in Bonn. (Schaut Euch ruhig mal deren Speisekarte an).
Grundsätzlich ist es wichtig möglichst direkt nach dem anstrengenden Wettkampf etwas zu sich zu nehmen. In erster Linie zielt das darauf ab die Insulinproduktion anzuregen. Damit beugt man dem sogenannten OpenWindow-Effekt vor.
Kurz nach einer Belastung ist der Körper im Prinzip geschwächt und anfällig für eine Infektion. Durch Nahrungsaufnahme wird der Körper quasi in den Aufbau- und Reparaturmodus versetzt.
Falls der Veranstalter nichts anbietet sollte man selbst für entsprechende Verpflegung sorgen. Kohlenhydrate (z.B. Nudeln), aber auch salz- und mineralreiche Nahrungsmittel (z.B. Gemüsebrühe) sind angenehm. Für die Regeneration sind auch eiweißhaltige Gerichte (z.B. Nudeln mit Linsenbolognese) gut und sinnvoll.
Ein Geheimtipp ist das Frischkorngericht, das man morgens vor dem Lauf zubereitet in ein Schraubdeckelglas einfüllt, um nach dem Lauf mit allem was nötig ist versorgt zu sein.
Duschzeug, Überkleidung einpacken
Duschmöglichkeiten bieten fast alle Laufveranstalter an.
Bei kleineren ist das gelegentlich etwas rustikal mit Gartenschlauch und Zelt. Große Veranstaltungen nutzen die Duschanlagen in Turnhallen, Schwimmbädern oder stellen Duschwagen auf.
Da geht es dann eher zweckmäßig zu und man darf auch nicht zu prüde sein. Wobei Männer und Frauen in jedem Fall immer getrennte Duschen haben.
Anschließend sollte man frische Sachen und Überkleidung anziehen. Wenn die Glut des Lauf’s vorbei ist kühlt der Körper doch schnell aus und es besteht die Gefahr sich zu erkälten.
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