Eine gute Möglichkeit des Ergänzungstrainings für Läufer ist das berühmt berüchtigte Stabi-Training. Eine zentrale Übung dabei bildet der Seitstütz. Dabei wird die seitliche Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehenspitzen trainiert.
Die Grundübung
Die einfachste Variante ist in der Seitenlage mit angewinkelten Beinen auf gestütztem Ellenbogen und Unterarmen die Körpermitte in Richtung Decke zu heben.
Die beiden Beckenknochen stehen senkrecht übereinander, der Bauch zieht in Richtung Wirbelsäule.
Varianten zur Steigerung
Die erste steigernde Variante ist zusätzlich das obere Bein parallel zum Boden anzuheben, die nächste dazu auch den Arm über den Kopf zu strecken.
15 Sekunden halten und drei Wiederholungen mit jeweils 20 Sekunden Pause sollten zu Beginn auf jeden Fall reichen.
Geübtere Sportler machen diese Ausführung mit gestreckten Beinen und zum Körper gezogenen Zehen. Ebenfalls in den angegebenen verschiedenen Stellungen der Arme und Beine.
Sehr intensiv
Da diese Übung richtig ausgeführt sehr intensiv ist, sollte man sie schon eine Weile trainieren, bis man eine Steigerung einbaut.
Dabei sollte man zunächst die gleiche Übung über eine längere Zeit sicher halten können, bevor man die Übungsintensivität z.B. durchs Beinheben erhöht.
Selbstverständlich wird diese Übungen zu beiden Seiten ausgeführt.
Schokoladenseite ermitteln
Macht zu Beginn einen kleinen Test, in dem ihr euch spontan auf eine Seite legt. Jeder hat so seine Schokoladenseite, soll in diesem Fall heißen, eine Seite, bei der die Übung leichter geht.
Legt man sich spontan auf eine Seite, wird man immer diese “bessere” Seite bevorzugen.
Um eventuelle Disbalancen im Körper auszugleichen, sollte man dann die Übung entsprechend auf der “schlechteren” Seite 1-2 mal öfters wiederholen, damit auch diese gestärkt wird.
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