5km Läufer/in in 8 Wochen

Der Plan für alle die zum/zur Läufer/in bzw. Walker/in werden wollen.

Der 8 Wochen Fitness- und Trainingsplan führt schrittweise von der Couch zum 5km-Lauf.

Zusätzlich gibt es vielfältige Tipps zum Laufen, Fitness, Ernährung und vieles mehr.

Viel Spaß beim Mitmachen…


Falls du Fragen hast die in unserer FAQ noch nicht beantwortet sind, dann schreibe mir eine Mail an Lydia.Justen@eule.eifel.com


Vorbereitungswoche (ab 11.01.2021)

Das ist die Aufwärmphase vor dem eigentliche Start. Da erfahrt Ihr einiges was man als Laufeinsteiger wissen sollte, damit vermeidet Ihr Fehler und unangenehme Überraschungen die wir schon gemacht haben.

Wir erläutern den Ablauf der Challenge, erzählen was man braucht und was nicht, wie man es am besten angeht und beantworten Fragen.

Die einzelnen Artikel stehen hier in umgekehrter Reihenfolge der Veröffentlichung, d.h. der Neueste steht immer oben. Falls du neu hier anfängst, dann lies von unten nach oben.

Was wird gebraucht: eigene Wochenplanung

Einen Trainingsplan bekommst du ja von uns, der die Trainingseinheiten auflistet. Was du dir überlegen musst sind die Termine an denen du diese Trainingseinheiten innerhalb der Woche durchführen willst.

Am besten ist es sich feste Tage und Uhrzeiten auszusuchen und diese dann möglichst genau einzuhalten. Wenn du nämlich keine Termine festlegst, dann schieben sich ggf. die Trainingseinheiten am Ende der Woche zusammen und das ist sowohl stressig als auch sehr ineffektiv.

Schaue dir also deinen Terminkalender an und plane die 3 Trainingseinheiten entsprechend an festen Tagen ein. Sehe nach einem Trainingstag immer einen Ruhetag vor. Für eine Trainingseinheit musst du am Anfang zwischen 20 – 30 Minuten (incl. anziehen, duschen, usw ) einplanen.

Es ist geschickt wenn du montags die erste Trainingseinheit absolvierst, denn dann hast du schon ein Erfolgserlebnis und 1/3tel des Wochenpensums geschafft.

Aber du musst da einen für deinen persönlichen Wochenablauf passenden Plan individuell entwickeln.

Animiert Freunde oder Bekannte

Du möchtest gerne an der Challenge teilnehmen, weißt aber nicht so richtig, ob Du Dich lange genug dazu motivieren kannst? Dann spreche mit Freunden, ob sie nicht mitmachen. Zu zweit ist das immer noch möglich und so könnt ihr euch gegenseitig motivieren. Außerdem schafft das Verbindlichkeit. Sprecht darüber, dass ihr das vorhabt, dann fällt es auch leichter dranzubleiben. Leite den http://5km8Wochen.eifel.com weiter, damit auch diese keine Infos verpassen.

Was wird gebraucht: geeignete Kleidung

In der Challenge geht es auch darum, überhaupt mal auszutesten, ob Laufen etwas für Dich ist. Deshalb benötigst du zum Beginn keine besondere Ausrüstung. Turnschuhe, oder falls vorhanden Laufschuhe wären von Vorteil (normale Straßenschuhe sind nicht geeignet ) und bequeme Sportsachen.

Am besten aus Funktionsmaterial. Baumwolle ist nicht so gut geeignet, weil diese sich schnell vollsaugt aber nicht schnell genug abtrocknet. Dadurch könntest du auskühlen. Ansonsten Zwiebelprinzip, lieber mehrere Lagen übereinander:

  • Bequeme Unterwäsche die nicht zwackt oder scheuert.
  • Für Frauen, ein Sport-BH oder alternativ ein BH der deinen Brüsten einen festen Halt gibt.
  • Darüber eine Trainingshose (z.B. Leggins) und ein T-Shirt.
  • Dann eine leichte Jacke, wenn vorhanden wind- und regendicht.
  • Eine Mütze falls es kalt (unter 5 Grad) ist bzw. wenn du leicht am Kopf oder den Ohren frierst.
  • Ein Buff ist praktisch, falls deine Jacke keinen hohen Kragen hat oder du den als Ohrenwärmer verwenden willst. Im Notfall ersetzt er auch eine Alltagsmaske.
  • Handschuhe brauchst du nur wenn es friert.

Insgesamt sollte man so bekleidet sein, dass man ganz leicht fröstelt am Start. Durch das Laufen heizen wir den Körper nämlich stark auf und wenn man am Start fröstelt, dann ist es für den Lauf gerade richtig.

Aufwärmwoche Checkliste

Jede Woche stellen wir euch einen Trainingsplan zur Verfügung. Darin sind dann die Trainingseinheiten für die Woche aufgelistet und weitere interessante Informationen. Den Plan erhaltet ihr jeweils am Sonntag Abend für die darauffolgende Woche.

Da es diese Woche noch nichts zu trainieren gibt, aber allerlei Vorbereitungen zu machen sind, ist der Plan diese Woche eher eine Checkliste. Die soll euch helfen nichts wichtiges zu vergessen. Außerdem könnt ihr die Pläne als persönliche Notizzettel verwenden und dort eure Daten zur Challenge notieren. So dokumentiert ihr den Fortschritt für euch selbst.

Diese Woche kann z.B. der 6 Minuten Gehtest eingetragen werden. Aber auch Felder für euren Wochenplan und das Sonntagsgewicht sind vorhanden (dazu jeweils später mehr).

Der Plan steht zum Download über diesen Link bereit: Checkliste Aufwärmwoche

Wer kann mitmachen?

Mitmachen kann grundsätzlich jeder. Es geht darum sich gemeinsam zu motivieren dranzubleiben und zum regelmäßigen Läufer bzw. Walker zu werden. Wir leiten mit kurzen Laufeinheiten unterbrochen durch Gehpausen an, euch und euren Körper ans Laufen zu gewöhnen. Es geht nicht um Tempo oder Zeiten, sondern Spaß an dieser natürlichen Bewegung des Menschen zu bekommen und so dauerhaft in Bewegung zu bleiben und gesünder und fitter zu werden.

Jeder soll sich in seinem Tempo und Leistungsvermögen weiter entwickeln und einfach mal versuchen ans Laufen zu kommen. Ganz nach dem Motto: “Einfach mal machen, könnte ja gut werden “.

Da wir euch nicht kennen und wir nicht in einer Gruppe trainieren, können wir Euren Leistungsstand überhaupt nicht beurteilen. Auch individuelles Coaching ist leider in dieser Challenge nicht möglich.

Die Teilnahme an dieser Challenge ist absolut freiwillig und erfolgt natürlich auf eigenes Risiko. Ihr seid für euch selbst verantwortlich und müsst aufpassen, dass ihr euch damit nicht überfordert.

Also hört auf euren Körper und den gesunden Menschenverstand und macht nur so viel wie euch gut tut.

6 Minuten Gehtest

Bevor man mit einem Training beginnt ist es sehr wichtig zu wissen wo man bei seiner Leistungsfähigkeit steht. Ein guter Test dafür ist der 6 Minuten Gehtest.

Auf einer ebenen Strecke bewegt man sich über einen Zeitraum von 6 Minuten kontinuierlich fort. Man geht oder läuft wenn möglich oder kombiniert Beides. Das Tempo wird von euch vorgegeben mit dem Ziel, der eigenen Leistung entsprechend möglichst weit zu kommen. Pausen und Tempowechsel während dieser Zeit sind erlaubt. Die Entfernung die man dabei zurücklegt wird notiert. Dieser Wert ist jetzt unsere Basis-Fitness vor dem Start des Trainings.

Ihr könnt z.B. eure Straße entlang gehen/laufen und schauen bis zu welchem Nachbarhaus ihr kommt. Wer eine abgemessene Strecke (z.B. Stadionbahn) hat, der kann diese benutzen. Bei diesem Test geht es nicht um den Vergleich mit Anderen oder allgemeinen Tabellen, sondern um den persönlichen Istzustand der Fitness zu dokumentieren.

Mehr Hintergrundinformationen zum 6 Minuten Gehtest findet Ihr hier: https://eule.eifel.com/lauftreff/lauftreff-6-minuten-gehtest

Was wird gebraucht: Zeitmesser

Obwohl es bei unserer Challenge nicht um die Schnelligkeit geht, wird dennoch eine Uhr gebraucht, um die Zeit zu messen. Zum einen für unsere Fitness-Tests und zum anderen für die Bestimmung der Geh- bzw. Laufphasen.Dabei reicht eine normale Armbanduhr oder die Stoppuhr in eurem Handy. Eine besondere Laufuhr ist nicht erforderlich. Wer am Ende der Challenge das Laufen für sich entdeckt hat und es dauerhaft betreiben will, der kann sich dann immer noch mit mehr Technik ausrüsten.Bei der Uhr sollten Minuten und Sekunden gut ablesbar sein.

Benötigte Streckenlängen

Wie man eine Laufstrecke abmessen kann haben wir euch ja schon erzählt. Da bleibt die Frage, welche Streckenlängen werden gebraucht?

Wenn wir davon ausgehen, dass ihr vor eurer Haustür startet und nach dem Training auch wieder dort ankommen wollt, dann müsst ihr eine maximale Strecke von 2,5 Kilometer abmessen und alle 250m einen Wegepunkt setzen.Am besten macht ihr das mit Google Maps wie bereits beschrieben. Ihr erhaltet eine Wendestrecke mit 10 Abschnitten von 250m. So könnt ihr dann z.B. in der ersten Woche das 500m Training auf dem ersten Abschnitt von 250m durchführen (hin und zurück). Auch die weiteren Strecken im Trainingsplan sind auf die 250m Abschnitte abgestimmt, so dass ihr immer wieder zum Ende des Trainings am Startpunkt seid.

Wer nicht direkt vor der Haustür starten will, der sucht sich einfach einen anderen Startpunkt (z.B. einen Park, Laufbahn, usw.) aus und erstellt sich nach dem gleichen Prinzip eine Strecke.Ihr müsst auch nicht immer genau die gleichen Wege nehmen, sondern könnt euch gerne neue, weitere Trainingsstrecken abmessen. Da wir am Anfang kurze Strecken im Trainingsplan haben, ist es sinnvoll von Zuhause zu starten.In der ersten Woche braucht ihr mindestens 2 Abschnitte von 250m, d.h. also eine Strecke von 500m.

Was wird gebraucht: Laufstrecke

Was wir auf jeden Fall brauchen ist eine geeignete Trainingsstrecke. Das muss jetzt keine Profi-Laufbahn sein, ganz im Gegenteil. Die Strecke sollte wenn irgend möglich direkt vor der Haustür starten.Wenn möglich wählt Wege aus die breit sind und die von wenigen Straßen gekreuzt werden, damit ihr nicht so oft Straßen überqueren müsst. Wer einen Park oder Wald in der Nähe hat, super. Aber es geht auch mitten in der Stadt. Wege in der Stadt haben im Winter den Vorteil das sie schneller von Schnee und Eis geräumt sind. Da wir auch schon mal morgens ganz früh laufen, wäre eine beleuchtete Strecke prima.

Unser Trainingsplan ist auf Laufentfernungen ausgelegt, deshalb ist es wichtig auf seiner Laufstrecke die passenden Entfernungen auszumessen. Wie ihr das ganz einfach über das Internet mit Google Maps machen könnt erfahrt ihr hier: https://eule.eifel.com/lauft…/lauftreff-strecken-vermessen

Denkt daran, dass ihr auch wieder zurück müsst. Wenn im Trainingsplan 500 Meter steht, dann braucht ihr eine Strecke von 250 Meter von der Haustür und dann dreht ihr um und lauft zurück. Wer statt Wendestrecken Rundkurse laufen will, der misst sich eine entsprechende Strecke um seinen Häuserblock oder Stadtviertel aus. Natürlich könnt ihr auch Streckenabschnitte mehrfach in einem Training nutzen.Wichtig ist nicht wo ihr lauft, sondern, dass ihr die vorgegebene Entfernung zurück legt.

Ablauf der Challenge 5km Läufer/in in 8 Wochen

Die Challenge besteht insgesamt aus 10 Wochen und startet heute mit der Aufwärmwoche. Da bereiten wir uns auf die 8 Trainingswochen vor. Nach den 8 Wochen schließt sich noch eine Abschlusswoche an, in der wir euch viele Informationen und Tipps geben wie ihr weitermachen könnt nachdem ihr zum/zur Läufer/in geworden seid. Im Laufe der Aufwärmwoche gibt es dann auch einen Trainingsplan für die erste Woche. Und dann jeweils zum Ende der Trainingswoche einen neuen Plan für die kommende Woche. Dazwischen gibt es sehr viele Informationen zum Laufen, dem Training und auch zur gesunden Ernährung.

Und natürlich beantworten wir gerne alle eure Fragen (siehe oben).

Start der Challenge 5km Läufer/in in 8 Wochen

Herzlich willkommen zur Aufwärmwoche bei unserer Challenge 5km Läufer/in in 8 Wochen. Wir, das sind Lydia und Harald, freuen uns sehr, dass ihr mitmacht und sind sicher, dass ihr in spätestens 8 Wochen alle zum/zur Läufer/in geworden seid.Wir werden hier in der “EULE für Alle”-Gruppe und auf unserem EULE-Blog alle Informationen posten die ihr für eine erfolgreiche Teilnahme braucht. Bevor es nächste Woche mit dem Laufen los geht haben wir noch einiges zu tun. So werden wir Euch über den Ablauf der Challenge informieren, eine Laufstrecke suchen und abmessen, einen ersten Fitnesstest durchführen, erklären was man alles braucht und was nicht und vieles mehr.

So, das war erst mal die Begrüßung.Keine Sorge, wir gehen das Ganze langsam an, so dass ihr nichts verpassen werdet.


Woche 01 – Woche 09 (ab 18.01.2021)

Wir begleiten dich mit vielen Informationen, beantworten deine Fragen und motivieren dich mit interessanten Artikeln. Und selbstverständlich erhaltet Ihr auch einen Trainingsplan.


Bevor es eigentlich los ging

Ein erstes Willkommen an alle die schon hier sind.

Prima, dass sich schon so viele hier neu eingefunden haben, um an der Challenge “5km Läufer/in in 8 Wochen” teilzunehmen. Willkommen beim EULE-Blog und der Challenge.

In der kommenden Woche geht es dann mit der Aufwärmphase los. Wir schauen wie das Ganze abläuft, was man braucht und treffen die letzten Vorbereitungen.

Wer jetzt schon etwas tun will der kann z.B. seine Sport- bzw. Wanderkleidung sichten oder die Turn- bzw. Laufschuhe raus suchen ( falls vorhanden). Wer möchte kann sich rund um sein Zuhause auch schon mal nach geeigneten Wegen umsehen. Und auch der eigene Terminkalender sollte angeschaut werden, um die Trainingseinheiten einzuplanen.

Aber das alles werden wir in der nächsten Woche noch im Detail besprechen und erläutern.