Jetzt aber los!
Wie bei allen guten Vorsätzen ist es auch beim Laufen am schwierigsten überhaupt damit anzufangen.
Wenn der Weg aus der eigenen Haustür geschafft ist, dann ist die größte Hürde genommen.
Die nächste große Schwierigkeit ist nicht mehr damit aufzuhören.
Also daraus eine Gewohnheit zu machen, d.h. das Laufen fest in den Wochenablauf mit einzubauen. Anfangs muss man sich vielleicht noch dazu “antreiben”, aber nach und nach wird es zur Gewohnheit.
Es hilft wenn man das Laufen immer zu bestimmten Zeiten ausführt oder mit anderen bereits etablierten Gewohnheiten koppelt. Auch ein eindeutiger Auslösereiz (z.B. Laufschuhe ans Bett stellen für Frühläufer) unterstützt den Einstieg ins regelmäßige Laufen.
Also, Hintern hoch und los geht’s mit dem Projekt “Laufen”.
Bestandsaufnahme
Um später auch eine Vergleichsmöglichkeit zu haben, sollte man zunächst eine Bestandsaufnahme machen und sich das Ergebnis notieren. Wir haben dazu den 6-Minuten-Gehtest vorgestellt.
Dann gilt: Wer bisher noch nie gelaufen ist, sollte nicht zu schnell zu viel Wollen.
Dies ist keine neue Erkenntnis, sondern beruht auf langjähriger Erfahrung einiger Trainergenerationen. Als einfacher Merkspruch “Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo” hat sie Eingang in die Fach-Literatur gefunden.
Viele laufen zu schnell
Es ist erwiesen, dass jeder eine Strecke bewältigen, wenn er das richtige Tempo wählt. Doch Viele laufen einfach viel zu schnell los und sind deshalb schon nach wenigen Metern außer Atem und Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen schlagen Alarm. Während Muskelkater, der nach zwei Tagen wieder vorbei ist, fast normal ist, sollte man gerade am Anfang darauf achten, seinen Körper nicht zu überfordern. Denn wenn sich Verletzungen einstellen, vergeht schnell der Spaß und die Freude am Laufen.
Denn das Laufen, was wir meinen, ist kein Sprint, sondern ein Ausdauersport, den man viele Jahre mit viel Freude und Spaß möglichst verletzungsfrei bis ins hohe Alter betreiben möchte und auch der dann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Gehen und Laufen kombinieren
Je nach Leistungsstand sollte man also mit langsamem Laufen bzw. vielleicht sogar erst mit Walken beginnen und nach 1-2 Minuten wieder eine Gehpause einlegen, die etwa gleich lang ist. Diesen Wechsel sollte man 5-6 wiederholen.
Das Tempo sollte so gewählt sein, dass alle Laufstücke gleich schnell sind. Zuerst ein Stückchen gehen, um die Muskulatur aufzuwärmen und dann mit den Laufeinheiten beginnen. Danach auch wieder ein Stück gehen, um den Puls wieder in den Normalbereich zu bringen.
Als Richtwert für das Laufen sollte sein, das Tempo so zu wählen, dass man sich noch locker unterhalten kann. Das mag einem zunächst vielleicht schrecklich langsam vorkommen, aber wer dran bleibt, wird schnell Verbesserungen spüren.
3 mal pro Woche
Wenn man ein Läufer werden möchte, sollte man 3 mal in der Woche diese Einheiten durchführen. Wobei gilt, verschobene Einheiten kann man nicht nachholen, d.h. lieber dreimal in der Woche kurz Laufen gehen, als einmal in der Woche alles in einer langen schnellen Einheit nachzuholen. Sonst sind Verletzungen und Frust vorprogrammiert.
Die Einheiten sollte man auch über die Woche verteilen, um dem Körper immer wieder Zeit zur Erholung zu geben, aber auch regelmäßig neue Reize zu setzen.
Länger Laufen, kürzer Gehen
Die Laufstücke sollten immer länger werden und die Gehpause dazwischen immer kürzer, bis man 30 Minuten am Stück laufen kann. Aber nicht zu schnell steigern. Hat man nach dem 3. Trainingstag in der 1. Woche schon gespürt, dass es leichter fällt, läuft man in der 2. Woche vielleicht 1 Minute länger, bei gleich langer Gehpause usw.
Dabei wird immer die Laufstrecke verlängert, das Lauftempo sollte zu Beginn nicht gesteigert werden. Zunächst muss erst mal Ausdauer aufgebaut werden.
Wichtig ist, langsam steigern und mit Spaß und Freude dabei bleiben, dann stellt sich der Erfolg sicher nach und nach ein.
Perfektioniert hat dieses Vorgehen der berühmte Lauftrainer Jeff Galloway, nach dem die Methode auch benannt ist (Suchbegriff: “Galloway-Methode”).
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